Zdrowe i smaczne kolacje dla dzieci

Kolacja to ważny posiłek, który ma wpływ na jakość snu i zdrowie dziecka. Niektórzy rodzice mają jednak problem z wymyśleniem ciekawych i zdrowych pomysłów na kolację dla swoich pociech. Dlatego przygotowaliśmy dla was artykuł, w którym znajdziecie porady, jak skomponować kolację dla dziecka, oraz kilka propozycji smacznych i łatwych dań.

Jak skomponować zdrową kolację dla dziecka?

Zdrowa i smaczna kolacja zakłada uwzględnienie w niej wszystkich niezbędnych składników pokarmowych: białek, tłuszczów i węglowodanów, a zarazem powinna zaspokajać zapotrzebowanie kaloryczne najmłodszych na poziomie mniej więcej 20 procent. Oto kilka zasad, którymi warto się kierować przy planowaniu kolacji dla dziecka:

• Podawaj dziecku kolację około dwie godziny przed snem, aby nie obciążać jego układu pokarmowego i zapewnić mu spokojny sen.
• Unikaj podawania dziecku na kolację tłustych, smażonych, pikantnych lub słodkich potraw, które mogą powodować zgagę, niestrawność lub nadmierną pobudliwość.
• Zadbaj o to, aby kolacja była urozmaicona i zawierała różne produkty spośród następujących grup: warzywa i owoce, produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste), nabiał, mięso lub ryby (lub ich roślinne zamienniki), orzechy i nasiona.
• Stosuj różne metody przygotowywania potraw, takie jak gotowanie na parze, pieczenie, duszenie czy grillowanie. Unikaj smażenia na głębokim tłuszczu lub używania dużych ilości oleju.
• Pamiętaj o nawodnieniu dziecka. Podawaj mu do kolacji wodę lub niesłodzone napoje, takie jak herbata ziołowa czy kompot. Unikaj podawania dziecku soków owocowych, napojów gazowanych czy energetycznych.
• Zachęcaj dziecko do jedzenia wolno i dokładnego przeżuwania pokarmu. Nie zmuszaj go do jedzenia więcej niż chce. Pozwól mu samemu wybrać ilość jedzenia z talerza.
• Dbaj o atrakcyjną prezentację potraw. Używaj kolorowych naczyń, foremek czy wykrojników do ciastek. Twórz z jedzenia zabawne kształty lub obrazki. Pozwól dziecku pomagać ci w przygotowywaniu kolacji lub samemu je udekorować.

Pomysły na zdrowe i smaczne kolacje dla dzieci

Oto kilka propozycji dań, które możesz podać dziecku na kolację. Są one łatwe w przygotowaniu, zdrowe i smaczne. Możesz je dowolnie modyfikować według upodobań i potrzeb twojego dziecka.

1. Kanapki z pełnoziarnistego chleba z masłem orzechowym i bananem. To prosta i pożywna kolacja, która dostarczy dziecku białka, tłuszczów nienasyconych i węglowodanów złożonych. Masło orzechowe możesz zastąpić masłem migdałowym lub innym masłem roślinnym. Banan możesz pokroić w plasterki lub rozgnieść widelcem i posmarować nim chleb.
2. Zupa jarzynowa z makaronem lub ryżem. To klasyczna propozycja na ciepłą i lekkostrawną kolację. Zupa jarzynowa dostarczy dziecku witamin i minerałów z warzyw, a makaron lub ryż zapewnią mu węglowodany. Możesz dodać do zupy trochę mięsa lub fasoli, aby zwiększyć jej wartość białkową. Zupę możesz podawać z grzankami lub pieczywem.
3. Placuszki z kaszy jaglanej z owocami. To pyszny i zdrowy deser, który jest dobry na drugie śniadanie albo na podwieczorek. Placuszki z kaszy jaglanej są bogate w białko, żelazo i magnez. Możesz je podawać z dowolnymi owocami, takimi jak jabłka, gruszki, truskawki czy maliny. Możesz też polać je jogurtem naturalnym lub miodem.
4. Omlet z warzywami i serem. To szybka i sycąca kolacja, która dostarczy dziecku białka, wapnia i witaminy A. Omlet możesz przygotować z jajek lub jajecznicy sojowej. Do omletu możesz dodać ulubione warzywa dziecka, takie jak pomidory, papryka, cukinia czy szpinak. Możesz też posypać go startym serem żółtym lub białym.
5. Ryba pieczona z warzywami i ziemniakami. To zdrowa i smaczna kolacja, która dostarczy dziecku białka, tłuszczów nienasyconych i witaminy D z ryby, a także witamin i skrobi z warzyw i ziemniaków. Rybę możesz piec w folii lub na blasze z dodatkiem oliwy, cytryny, soli i pieprzu. Do ryby możesz podać gotowane lub pieczone warzywa, takie jak marchewka, kalafior, brokuł czy fasolka szparagowa. Ziemniaki możesz ugotować w mundurkach lub zapiec w piekarniku.
6. Sałatka z kurczakiem i makaronem. To lekka i orzeźwiająca kolacja, która dostarczy dziecku białka, węglowodanów i witaminy C. Sałatkę możesz przygotować z gotowanego kurczaka, ugotowanego makaronu (najlepiej pełnoziarnistego), świeżych lub konserwowych warzyw (takich jak kukurydza, groszek, pomidor, ogórek), jogurtu naturalnego lub majonezu oraz przypraw (sól, pieprz, czosnek, zioła). Sałatkę możesz podawać na zimno lub na ciepło.
7. Zapiekanka ziemniaczana z mięsem mielonym i warzywami. To sycąca i aromatyczna kolacja, która dostarczy dziecku białka, tłuszczów i skrobi. Zapiekankę możesz przygotować z ugotowanych ziemniaków, podsmażonego mięsa mielonego (wołowego lub wieprzowego), pokrojonych warzyw (takich jak marchewka, seler, pietruszka, por), sosu pomidorowego lub beszamelowego oraz startego sera żółtego. Zapiekankę możesz zapiekać w piekarniku lub w mikrofalówce.
8. Naleśniki z serem i owocami. To słodka i pyszna kolacja, która dostarczy dziecku białka, wapnia i witaminy A. Naleśniki możesz przygotować z mąki (pszenna lub orkiszowa), mleka (krowiego lub roślinnego), jajek (lub ich roślinnego zamiennika), oleju roślinnego oraz szczypty soli. Naleśniki możesz nadziewać serem białym lub twarogiem wymieszanym z cukrem lub miodem oraz ulubionymi owocami dziecka (takimi jak jabłko, gruszka, brzoskwinia, morela). Naleśniki możesz polać jogurtem naturalnym lub bitą śmietaną.
9. Makaron z sosem serowym i brokułem. To prosta i smaczna kolacja, która dostarczy dziecku białka, wapnia i witaminy K. Makaron możesz ugotować al dente (najlepiej pełnoziarnisty) i odcedzić. Sos serowy możesz przygotować z masła, mąki (pszenna lub kukurydziana), mleka (krowiego lub roślinnego), startego sera żółtego lub białego oraz przypraw (sól, pieprz, gałka muszkatołowa). Brokuł możesz ugotować na parze lub w mikrofalówce. Makaron możesz wymieszać z sosem serowym i brokułem lub podawać je osobno.
10. Pizza z ciasta pełnoziarnistego z warzywami i szynką. To popularna i pyszna kolacja, która dostarczy dziecku białka, tłuszczów nienasyconych i węglowodanów złożonych. Ciasto na pizzę możesz przygotować z mąki pełnoziarnistej, drożdży, wody, oleju roślinnego i soli. Ciasto możesz rozwałkować na cienki placek i posmarować sosem pomidorowym lub pesto. Na ciasto możesz położyć pokrojoną szynkę, starty ser żółty lub mozzarella oraz ulubione warzywa dziecka (takie jak pieczarki, papryka, cebula, oliwki). Pizzę możesz piec w piekarniku lub w mikrofalówce.

Jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw i owoców?

Warzywa i owoce to nieodzowny element zdrowej diety dziecka. Są one bogate w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze, które wspomagają prawidłowy rozwój i funkcjonowanie organizmu dziecka. Jednak nie wszystkie dzieci chętnie jedzą warzywa i owoce. Dlatego warto stosować różne sposoby, aby zachęcić dziecko do jedzenia warzyw i owoców. Oto kilka porad, jak to zrobić:

• Bądź wzorem dla dziecka. Pokaż mu, że sam lubisz jeść warzywa i owoce i że są one smaczne i zdrowe. Nie krytykuj ani nie narzekaj na warzywa i owoce, które podajesz dziecku.
• Pozwól dziecku wybierać warzywa i owoce. Zabierz dziecko na zakupy lub na targ i pozwól mu samemu wybrać warzywa i owoce, które chce jeść. Możesz też pozwolić dziecku wybrać sposób przygotowania warzyw i owoców, np. czy chce je jeść surowe, czy gotowane, pokrojone czy całe, z jogurtem czy bez.
• Urozmaicaj sposób podawania warzyw i owoców. Nie podawaj dziecku zawsze tych samych warzyw i owoców w tej samej formie. Eksperymentuj z różnymi kolorami, kształtami, smakami i teksturami warzyw i owoców. Możesz np. podawać dziecku sałatki z różnych warzyw i owoców, koktajle owocowe lub warzywne, smoothie z dodatkiem warzyw lub owoców, szaszłyki z warzyw i owoców, muffiny z warzywami lub owocami itp.
• Zabaw się z dzieckiem w jedzenie warzyw i owoców. Możesz np. tworzyć z jedzenia zabawne kształty lub obrazki, np. buźki, zwierzęta, kwiaty itp. Możesz też wymyślać zabawne nazwy dla warzyw i owoców, np. marchewki-latareczki, banany-telefony, pomidory-czerwone balony itp.
• Chwal dziecko za jedzenie warzyw i owoców. Pokaż mu swoje uznanie i radość, gdy zje warzywo lub owoc. Nie karz ani nie nagradzaj dziecka za jedzenie lub niejedzenie warzyw i owoców. Nie stosuj przymusu ani gróźb.

Ostatnia aktualizacja wpisu: 27 listopada, 2023