Trening w domowych warunkach

Aktywność fizyczna jest obecnie szeroko promowana w mediach klasycznych i społecznościowych, a w serwisach typu Instagram czy TikTok dosłownie zewsząd atakują nas obrazy idealnie wyćwiczonych sylwetek, na które miło jest popatrzeć. W idealnym świecie takie obrazy jednoznacznie motywowałyby nas do pracy nad sobą, by móc tym ciałom dorównać, ale w praktyce okazuje się zazwyczaj, że świat nie wygląda wcale tak pięknie jak na zdjęciu wrzuconym przez instagramerkę. Kiedy myślimy o poświęceniu większej ilości czasu na aktywność fizyczną i zadbanie o swoje zdrowie, naraz okazuje się, że skutecznie przeszkadza nam w tym nasza aktywność zawodowa, kontakty z rodziną czy znajomymi, hobby czy po prostu poczucie zniechęcenia do wszystkiego po powrocie z ciężkiego dnia w pracy.

Siłownie są zamknięte z uwagi na pandemię koronawirusa, a nawet gdyby były otwarte, to niewiele by to zmieniło, jeśli tego typu obiekt nie jest na trasie naszej drogi powrotnej z pracy, bo przełamać się jest mimo wszystko dosyć trudno, a szczególnie łatwo jest sobie wmówić, że ktoś na przykład będzie się wyśmiewał z naszej kondycji fizycznej, co oczywiście jest nieprawdą. Aby jednak zredukować do minimum konieczność wyjścia ze strefy komfortu w celu zadbania o sylwetkę, najlepiej jest po prostu zacząć od ćwiczeń w domowym zaciszu.

Zobacz także: Morsowanie – wszystko co trzeba wiedzieć o nim wiedzieć

Domowa siłownia, czyli niezbędna wiedza i sprzęt

Na wstępie warto zaznaczyć, że w treningach domowych absolutnie nie chodzi o to, by stworzyć sobie najpierw wierną rekonstrukcję warunków panujących na siłowni, czyli innymi słowy zdecydować się na zakup absurdalnej liczby wszelakiego żelastwa do zaawansowanych ćwiczeń. Jedyną inwestycją, która jest naprawdę sensowna i opłacalna dla ćwiczących i to niezależnie od stopnia zaawansowania, jest drążek rozporowy, który możemy kupić za kilkanaście, może kilkadziesiąt złotych, zamontować w ciągu minuty i cieszyć się prostym, ale jakże efektywnym urządzeniem, które znacząco przyśpieszy nasz progres w kwestii budowania lepszej sylwetki. Jeśli chcemy zainwestować mocniej, możemy zdecydować się na jakąś profesjonalną odzież sportową, parę hantli, może nawet bieżnię. Osoby początkujące na pewno nie powinny myśleć o kupowaniu ławeczek ze sztangą i tego typu narzędzi, ponieważ na początku liczy się wyłącznie nasze zaangażowanie i zbudowanie wstępnej siły i kondycji ćwiczeniami prostymi, ale skutecznymi.

Na samym początku wystarczą nam tak naprawdę ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, czyli tak zwany trening kalisteniczny. Kalistenika opiera się na najprostszych, ale bardzo efektywnych ćwiczeniach, których wariacji istnieje bardzo wiele i można dzięki nim przećwiczyć wiele partii mięśniowych. Zaczynamy od ćwiczeń na nogi, potem ćwiczymy plecy i klatkę piersiową, kończąc na barkach, bicepsach i tricepsach. W praktyce wyglądać to może na przykład tak, że robimy najpierw wspięcia na palce, by przećwiczyć łydki, wykroki i przysiady, by zadbać o mięsień czworogłowy uda, podciągnięcia na drążku nachwytem na plecy, pompki klasyczne na klatkę piersiową, pompki tygrysie na barki, podciągnięcia podchwytem na bicepsy i pompki z wąskim ustawieniem ramion na tricepsy. Ćwiczenia te warto jest podzielić na obwody – wykonywać po kolei po serii na wszystkie wspomniane partie mięśniowe, odpocząć i zrobić to jeszcze raz. Sukcesywnie możemy zwiększać poziom trudności, dodając kolejne obwody, ale nie powinno być ich więcej niż cztery lub pięć. Kiedy poczujemy, że trening kalisteniczny wyraźnie zwiększył naszą siłę i kondycję, możemy dorzucać ćwiczenia z hantlami i innymi przyrządami. Kalistenika powinna jednak pozostać ścisłą podstawą naszego treningu domowego.

Dieta

Stosunkowo istotną wzmiankę należy również poświęcić diecie, która przez osoby początkujące często bywa bagatelizowana, zwłaszcza jeśli są one w stanie wylewać siódme poty podczas ćwiczeń. Gdyby pokusić się o pokazanie proporcji pomiędzy stopniem wpływu na sylwetkę diety i ćwiczeń, to wychodzi na to, że aż siedemdziesiąt procent sukcesu zależy od tego, w jaki sposób się odżywiamy. Nawet jeśli mamy wyraźną awersję do stereotypu zdrowego odżywiania, którego symbolem jest owsianka na śniadanie, nie zwalnia nas to z możliwości wprowadzenia kilku prostych, ale efektywnych zmian w diecie. Na pewno warto jest ograniczyć słodkie napoje i słone przekąski, dorzucić do diety więcej warzyw i zadbać o różnorodność spożywanych posiłków. Dietę warto jest zoptymalizować pod kątem zapotrzebowania kalorycznego, które możemy wygodnie obliczyć za pomocą dostępnych w sieci kalkulatorów. Jeśli jednak pod wpływem wprowadzonych zmian poczujemy się gorzej, eksperymenty na własną rękę najlepiej jest przerwać i udać się po poradę do dietetyka, bo ze zdrowiem absolutnie nie ma żartów.

Ostatnia aktualizacja wpisu: 12 stycznia, 2023