Trening na świeżym powietrzu w zimę – 10 wskazówek

Uprawianie sportu na świeżym powietrzu wiosną może być bardzo przyjemne. Wtedy to po zimie odkurzamy swoje buty do biegania, rowery czy łyżworolki , aby móc wypełnić ulice, parki i aleje podczas uprawiania różnego rodzaju aktywności fizycznych. Możemy również pójść na spacer korzystającym z okazji, by zrobić sobie przerwę w kalendarzu swoich codziennych obowiązków. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu ma tak wiele zalet, że powinniśmy kontynuować ten zdrowy nawyk przez cały rok. Ale jak odpowiedni przygotować się, chronić i motywować do treningu w okresie zimowym?

Aby wykorzystać wszystkie zalety uprawiania sportu na świeżym powietrzu bez przykrych konsekwencji, szczególnie w okresie zimowym lub po prostu wtedy kiedy za oknem robi się zimno, postępuj zgodnie z zaleceniami poniżej.

Zobacz także: Morsowanie – wszystko co trzeba wiedzieć o nim wiedzieć

1. Wybieraj oświetlone miejsca do ćwiczeń na świeżym powietrzu

Istnieje wiele zajęć, które można uprawiać na świeżym powietrzu: bieganie, jazda na rowerze, piesze wycieczki, jazda na łyżwach, koszykówka, joga… Parki są zazwyczaj najczęściej wybieranym miejscem spotkań. Tereny zielone są dobrą przestrzenią do wspólnego spędzania czasu. Możemy cieszyć się przyrodą i otwartą przestrzenią, zwłaszcza w miastach, gdzie kontakt z naszym środowiskiem naturalnym jest ograniczony. Miejsca te są idealne do całorocznych treningów poza domem czy klubem fitness, ponieważ w tych terenach poziom zanieczyszczenia powietrza jest obniżony. Zimą dodatkowo parki są oświetlane dzięki czemu świetnie sprawdzają się jako miejsce do uprawiania sportu na świeżym powietrzu, zwłaszcza wtedy gdy chcemy wyjść na trening po zachodzie słońca. W ten sposób unikniesz drobnych urazów bądź wypadków, które mogą wystąpić z powodu braku światła naturalnego.

2. Noś odzież odblaskową

O każdej porze roku możemy spotkać bardzo wielu sportowców, zwłaszcza miłośników biegania, którzy biegają po chodnikach lub na bocznych drogach. W takich przypadkach, gdy zimą robi się wcześniej ciemno, idealnym rozwiązaniem jest noszenie odzieży odblaskowej, wszystko po to aby być bardziej widocznym dla samochodów, motocykli i innych pojazdów. W ten sposób będziesz mógł wyjść na trening z większym poczuciem bezpieczeństwa, a przede wszystkim nie będziesz się musiał śpieszyć z powrotem do domu, zwłaszcza wtedy kiedy dni stają się coraz krótsze i szare.

3. Ubierz się w odzież techniczną w jasnych kolorach

Podczas uprawiania sportu niepisaną zasadą jest noszenie ubrań, które przepuszczają pot i szybko schną. Zimą ten szczegół jest bardzo ważny, ponieważ bieganie lub uprawianie innego sportu w nieodpowiedniej bluzie sprawi, że będziemy tego żałować – będzie nam po prostu zimno. Dlatego też szanse na przeziębienie, bóle i kontuzje mięśniowe znacznie wzrosną. Zdecyduj się więc na legginsy termiczne, jeśli wymagać tego będą warunki pogodowe. Poproś o poradę w wyspecjalizowanych sklepach w zakresie zakupu właściwej odzieży i jej jakości w zależności od rodzaju uprawianego sportu. Nie zapominaj aby wybierać ubrania w jasnych, jaskrawych kolorach, takich jak żółty, zielony lub pomarańczowy. Nie dość, że będziesz bardziej widoczny to jeszcze te kolory sprawią, że poczujesz się szczęśliwszy.

4. Dobrze się nawadniaj

Chociaż może się to nie wydawać oczywiste, ale należy zapamiętać, że nawet gdy na zewnątrz jest zimno, pocimy się i tracimy wodę. Nawodnienie jest, więc kluczem do dobrej wydajności i zapobiegania odwodnieniu, a co za tym idzie jego negatywnym skutkom zdrowotnym.

5. Dodaj ćwiczenia aerobowe do swojego planu treningowego

Aby uniknąć zbytniego wychłodzenia w najbardziej mroźne dni, a także ogólnie w okresie jesienno-zimowym, pamiętaj o wprowadzeniu do swojego planu treningowego ćwiczeń aerobowych, których celem jest m.in. zwiększenie wytrzymałości układu krążenia. Na przykład możesz połączyć aktywność, taką jak bieganie lub jazda na rowerze, z regularnymi ćwiczeniami oporowymi.

6. Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu

Chociaż przebywanie na świeżym powietrzu w niektóre zimowe dni z pewnością nie będzie należało do najprzyjemniejszych, to musisz pamiętać o tym, że wszystkie fazy treningu są ważne i powinny być zachowane. Nie można pominąć zarówno rozgrzewki, jak i rozciągania nawet jeśli maiłbyś wykonać je na lekkim mrozie. To zajmie ci tylko kilka minut, ale twoje rozgrzane ciało z pewnością Ci podziękuje i odwdzięczy się nie łapiąc kontuzji naderwania i zapalenia ścięgien i więzadeł, które w skutek niskich temperatur stają się mniej elastyczne. Zafunduj sobie więc rozruch przed każdym treningiem.

7. Nie zapomnij o ochronie skóry

Jedni wolą chodzić do siłowni, inni zaś wybierają przebywanie na zewnątrz korzystając z wszelakich dobrodziejstw zimy i aktywności z nią związanych. Oddychanie świeżym powietrzem z pewnością pozwala doświadczyć większego poczucia wolności i pełnego komfortu uprawiania sportu. Wskazane jest jednak podjęcie pewnych środków ostrożności, zwłaszcza w dużych miastach, gdzie poziom zanieczyszczenia i smogu na niektórych obszarach jest wysoki. Ważne jest również, aby chronić się przed promieniami słonecznymi, które dodatkowo odbijają się od lodu i śniegu. Zimą warto zatem wybierać kremy z wazeliną, silikonami czy kwasem hialuronowym. Odbudowują one warstwę lipidową skóry, tworząc ochronną powierzchnię, zapobiegającą utracie wody z organizmu. Minusowe temperatury dodatkowo w połączeniu z silniej wiejącym wiatrem mogą powodować obrzęki, zaczerwienienie, pieczenie skóry oraz w najgorszym wypadku – odmrożenia. Dlatego też nie należy zapominać o jej odpowiednim natłuszczaniu, w szczególności jeśli chodzi o skórę twarzy – tłuste kremy w tym przypadku stanowić będą doskonałą barierę ochronną. Pamiętaj również aby zawsze być dobrze nawodnionym.

8. Zaakceptuj swoje ograniczenia

Uprawianie jakiegoś rodzaju sportu jest niezbędne dla naszego zdrowia. Kiedy ćwiczysz, aktywuje się układ krążenia, wzmacniają się mięśnie, wzmacniają się kości, skóra zyskuje elastyczność, a nasz umysł się uspokaja. Ale prawdą jest również to, że nadmierna aktywność fizyczna może okazać się szkodliwa. Istnieją pewnego rodzaju ograniczenia. Jeśli ciało jest nadmiernie zmuszane do wysiłku, uzyskane korzyści związane z treningiem mogą przerodzić się w utratę mechanizmów obronnych lub skończyć się pojawieniem kontuzji. A jeśli kontuzje nie zostaną zdiagnozowane w odpowiednim momencie to odniesione urazy sportowe mogą przerodzić się w stany przewlekłe, których organizm nie nadąża goić. W takim przypadku bolesność zaczną pojawiać się stopniowo i będą powracać podczas każdego treningu.

9. Kontroluj swoją dietę

Wskazane jest również, aby aktywności fizycznej towarzyszyła zdrowa i zbilansowana dieta. Są one ze sobą nierozerwalnie połączone. Odpowiednia dieta pozwala dostarczyć odpowiednie pokłady energii, motywacji do działania, siły i witalności. Zapobiega wielu chorobom oraz wzmacnia poszczególne organy. Połączenie zdrowej diety i aktywności sprawia, że mamy znacznie więcej energii zarówno podczas treningu jak i po jego zakończeniu. Wykorzystując w swojej diecie odpowiednie makroskładniki trening z pewnością stanie się efektywniejszy i przyjemniejszy. Dodatkowo daje sportowcowi możliwość wzmocnienia się w różnych obszarach.

10. Myśl pozytywnie

Uprawianie sportu na świeżym powietrzu jest wysoce zalecaną aktywnością, aby oczyścić głowę oraz zapomnieć o problemach i zmartwieniach, przynajmniej na chwilę. Z pewnością pewnego dnia pojawi się zwątpienie, aby wyjść na zewnątrz i trenować, szczególnie wtedy gdy za oknem jest naprawdę zimno. To normalne. Jeśli pogoda na to pozwala, a prognoza zapowiada stabilne warunki atmosferyczne pomimo niskich temperatur, nie zastanawiaj się nad tym czy wyjść na zewnątrz czy raczej odpuścić trening. Po prostu załóż buty, odpowiednią odzież i ciesz się korzyściami płynącymi z uprawiania sportu na świeżym powietrzu.

Dlaczego wiele osób trenuje na świeżym powietrzu także zimą?

Odpowiedź jest prosta, ćwiczenie w kontakcie z naturą przynosi nam korzyści zdrowotne i poprawia samopoczucie. To jest powód, dla którego lekarze zalecają aktywność fizyczną na świeżym powietrzu przez cały rok. Oczywiście z zachowaniem odpowiednich środków ostrożności zawartych również w tym artykule.

Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu w okresie zimowym podnosi poczucie własnej wartości i pomaga zachować pogodę ducha, zwłaszcza wtedy kiedy dni bywają chłodne, szare i dość krótkie. Podczas treningu ciała uwalniane są endorfiny, a więc hormony szczęścia. To dlatego ćwiczenia pomagają nam czuć się szczęśliwszymi i bardziej pewnymi siebie. Ponadto trening można wykonać w towarzystwie innych osób, co zwiększa nasz poziom towarzyskości.

Ostatnia aktualizacja wpisu: 10 sierpnia, 2021