Naprawa układu krążenia – trzydniowa rozpiska posiłków dla osób cierpiących na choroby układu krążenia

Choroby serca i układu krążenia zbierają w Polsce śmiertelne żniwo i są obecnie najczęstszą przyczyną zgonów, bo odpowiadają aż za 42% wszystkich śmierci. Zaliczamy do nich przede wszystkim miażdżycę, której powikłania obejmują np. udar niedokrwienny, zawał mięśnia sercowego, choroby niedokrwienne czy zakrzepicę. Wszystkie z nich są bardzo groźne i w myśl mądrego porzekadła – lepiej im zapobiegać, niż leczyć.

Jak zapobiegać chorobom układu krążenia?

Okazuje się, że to banalnie proste, bo wystarczy zmiana diety. Wraz z dietą dostarczamy sobie każdego dnia substancje prozapalne, które mają destrukcyjny wpływ na cały organizm. W przypadku miażdżycy chodzi o to, że stan zapalny uszkadza śródbłonek tętnic, a przez to do wnętrza naczynia wnika cholesterol, gdzie zostaje utleniony. Organizm chce naprawić uszkodzenia i buduje grubą „łatę” w miejscu uszkodzeń. Z czasem ilość tych łat jest coraz większa, a zatem i grubość wewnętrznych ścian tętnicy. Jej przekrój zaś staje się przez to coraz mniejszy. W niektórych przypadkach „łata” czyli blaszka miażdżycowa odrywa się i może powodować zatory. Niesamowicie ważne jest więc, by nasze naczynia krwionośne były w dobrym stanie.

Nasze dieta na naprawę układu krążenia

Przedstawię Ci zatem trzydniową, przykładową, uproszczoną rozpiskę posiłków, które warto spożywać i postaram się wyjaśnić, jakie w danym posiłku znajdziesz cenne substancje, które chronią tętnice, żyły lub serce. Nie musisz liczyć kalorii, po prostu jedz tyle, by się najeść, ale nie przejść. Jedz w ten sposób przez 3 dni w tygodniu, a w pozostałe dni staraj się ograniczyć mięso na rzecz większej ilości warzyw i roślin strączkowych, a Twoje wyniki badań, jak i samopoczucie już po miesiącu powinny być o niebo lepsze. Posiłki będą bardzo proste, więc nawet niedzielny kucharz da radę.

Dzień 1

Śniadanie: Sałatka z awokado, szpinakiem, czerwoną cebulą, oliwą z oliwek i czerwoną fasolą

• Czerwona cebula– zawiera kwercetynę, która chroni naczynia krwionośne przed wolnymi rodnikami (jest przeciwutleniaczem) i dodatkowo ma silne działanie przeciwzapalne.
• Awokado – zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają poziom złego cholesterolu i są przeciwzapalne.
• Oliwa z oliwek – ma w sobie przeciwzapalny oleokantal i kwasy omega-3.
• Czerwona fasola – stanowi świetny zamiennik mięsa, które ma działanie prozapalne, więc staramy się je wykluczyć. Ponadto ma sporo błonnika- o nim wspomnę za chwilę.

Drugie śniadanie: 150 g wędzonej makreli- świetne źródło kwasów omega-3

Obiad: Kasza gryczana z pesto z bazylii ze smażonymi (na oliwie!) zielonym groszkiem i marchewką

• Smażenie wbrew obiegowej opinii nie jest szkodliwe, o ile nie smażysz byle czego na byle czym. W tym wypadku- groszek, marchew i oliwa- czyli naprawdę wartościowe połączenie.
• Kasza gryczana, marchew i groszek to źródła błonnika, który obniża ciśnienie krwi i zapobiega absorpcji cholesterolu.
• Bazylia zaś to jedno z najsilniej przeciwzapalnych ziół

Kolacja: 40 gramów orzechów włoskich plus dwie pomarańcze

• Orzechy włoskie- zawierają związki przeciwzapalne i kwasy omega-3
• Pomarańcze, jak wszystkie inne cytrusy są bogactwem rutozydu, który ma działanie przeciwzapalne i jest silnym przeciwutleniaczem, który dodatkowo nasila działanie witaminy C (kolejnego przeciwutleniacza)

Dzień 2

Śniadanie: owsianka na mleku roślinnym (np. Sojowym) z dwoma jabłkami i cynamonem.

• Płatki owsiane- zawierają cenny beta-glukan, czyli błonnik rozpuszczalny, który najskuteczniej obniża poziom złego cholesterolu.
• Mleko sojowe- u osób, które są uczulone na laktozę, nawet w niewielkim stopniu i nie są tego świadome, picie zwykłego mleka powoduje silne stany zapalne, więc warto przez kilka tygodni stosować zamiennie mleka roślinne i zobaczyć, czy nasze samopoczucie i stan zdrowia po tym nie poprawią się znacząco.
• Jabłka- tak jak czerwona cebula, zawierają kwercetynę.
• Cynamon- działa przeciwzapalnie

Drugie śniadanie: 400 gramów arbuza plus 40 gramów migdałów

• Arbuz zawiera cytrulinę, czyli aminokwas, który zmienia się w tlenek azotu i rozszerza dzięki temu naczynia krwionośne. Warto wiedzieć, że dzięki temu wspomaga potencję
• Migdały- świetne źródło błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy E- bardzo silnego i trudnego do pozyskania z dietą przeciwutleniacza.

Obiad: Kasza jaglana z pieczonymi brokułami i surówką z kiszonej kapusty

• Kasza jaglana zawiera stosunkowo rzadki dwutlenek krzemu, który uszczelnia naczynia krwionośne.
• Brokuły oraz kapusta zawierają równie rzadki indolo-3-karbidol, który usuwa różne rodzaje toksyn z organizmu. Ich nadmiar może w niektórych przypadkach powodować pogorszenie wielu funkcji w ciele człowieka.

Kolacja: 150 g wędzonej makreli plus dwie pomarańcze

Dzień 3

Śniadanie: Kanapki z pełnoziarnistego chleba posmarowane zgniecionym awokado z pomidorem, posypane prażonym sezamem

• Chleb pełnoziarnisty- jest dużo lepszym wyjściem dla osób z chorobami układu krążenia niż zwykły chleb, gdyż zawiera dużo więcej błonnika.
• Pomidory- zawierają cenny likopen- czyli kolejny przeciwutleniacz.
• Sezam- jest jednym z najlepszych źródeł wapnia, który oprócz budowy kości bierze udział w prawidłowej pracy mięśni, a więc i serca. Ponadto zawiera on ligandy, czyli związki obniżające poziom złego cholesterolu. Poza tym prażony sezam smakuje obłędnie!

Drugie śniadanie: Koktajl z mlekiem roślinnym, truskawkami i siemieniem lnianym oraz bananem

• Truskawki- jedno z najlepszych źródeł witaminy C, która, jak wcześniej wspomniano, jest przeciwutleniaczem- szczególnie ważnym dla naczyń krwionośnych.
• Siemię lniane- kolejne, obok sezamu, dobre źródło ligandów i jedno z najlepszych źródeł błonnika.
• Banan- w tym wypadku służy dodaniu słodkiego smaku, ale ma także skrobię oporną, która obniża poziom cholesterolu. Co ciekawe- zmniejsza także znacząco ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Znajduje się ona jednak tylko w bananach o zielonej skórce, czyli tych lekko niedojrzałych.

Obiad: Bataty faszerowane pieczarkami

• Bataty- Podobnie do pomidorów- zawierają likopen. Do tego są jedym z najlepszych źródeł potasu, który wspiera pracę serca.
• Pieczarki- te niedoceniane grzyby posiadają niesamowicie cenne inhibitory aromatazy, czyli związki, które zapobiegają przemianie testosteronu w estrogen. U mężczyzn wysoki poziom testosteronu sprzyja budowaniu masy mięśniowej, a zapobiega odkładaniu tłuszczu, co pośrednio zmniejsza ryzyko chorób serca. U kobiet zaś pieczarki zmniejszają ryzyko nowotworów o podłożu hormonalnym, np. jajników, piersi czy szyjki macicy.

Kolacja: Sałatka z ciecierzycą, oliwą z oliwek, pomidorkami koktajlowymi, szpinakiem i przyprawą curry i pieprzem.

• Ciecierzyca i szpinak- są dobrymi źródłami roślinnego białka. Badania na ponad 37 000 Amerykanów pokazały, że osoby spożywające najwięcej białka roślinnego są aż o 29% mniej narażone na zgon z powodu choroby wieńcowej niż ci, którzy jedzą najwięcej białek zwierzęcych. Z tego właśnie względu moja dieta lecznicza opiera się w zdecydowanej większości na roślinach i jest bliska diecie mieszkańców Okinawy- japońskiej wyspy z największą średnią życia na świecie.
• Curry – zawarta w nim kurkuma to prawdopodobnie najbardziej przeciwzapalna substancja naturalna znana człowiekowi. Najlepiej przyswaja się w towarzystwie pieprzu czarnego.

Inne porady, które mogą naprawić układ krążenia

1. Picie zielonej herbaty- ma działanie przeciwzakrzepowe. Ponadto podnosi nasz poziom dwóch ważnych hormonów szczęścia- serotoniny i dopaminy. Ich niski poziom powoduje (oprócz chorób psychicznych w skrajnych wypadkach) chęć podjadania, więc zielona herbata przeciwdziała nadwadze, a zatem pośrednio również i chorobom sercowo-naczyniowym.
2. Ograniczenie soli. Optymalna, dzienna ilość soli, którą powinnyśmy spożywać to 3 gramy, a średnie jej spożycie w Polsce to aż 11 gramów! Nadmiar soli powoduje retencję wody, a zatem podnosi ciśnienie. Jest także szkodliwy dla nerek. Postaraj się nie doprawiać potraw solą, a także uważaj na gotowe produkty- sól ukrywa się w wielu z nich.
3. Ćwiczenie jogi. Oprócz tego, że aktywność ta rozciąga mięśnie, a zatem usprawnia przepływ krwi, obniża także poziom stresu, zwiększając produkcję uspokajającego hormonu GABA o nawet 30%. Stres jest, rzecz jasna, bardzo niepożądany- nie tylko podnosi ciśnienie, ale także przyczynia się do powstawania stanów zapalnych.

Jeśli będziesz ściśle stosować ten program żywieniowy przez 3 dni w tygodniu, a w pozostałe dni uważać na to, co jesz, Twój stan zdrowia bardzo szybko się poprawi. Warto mieć w domu ciśnieniomierz i mierzyć ciśnienie tętnicze co tydzień- gdy zauważysz, że zaczęło się stopniowo zmniejszać, oznacza to, że proces naprawy naczyń krwionośnych się rozpoczął, a więc jesteś na dobrej drodze. Jeśli nie- poczekaj jeszcze chwilę i cierpliwie stosuj się do powyższej diety, bo być może nadszarpnięty latami nieuważnej diety organizm potrzebuje czasu. Spróbuj także opierać swoją dietę w pozostałe 4 dni w tygodniu o zasady diety MIND, śródziemnomorskiej lub plant-based, gdyż są to najzdrowsze diety świata. Mam nadzieję, że skorzystasz z moich porad i osiągniesz dzięki nim znakomite wyniki- daj znać w komentarzu, po jakim czasie zauważyłeś pierwsze zmiany, aby zainspirować innych! Życzę zdrowia i wytrwałości, drogi czytelniku!

Pamiętaj, że stosownie tej diety nie zastąpi leków przepisanych przez lekarza- jest jedynie elementem uzupełniającym i wspomagającym leczenie konwencjonalne!